תורת הגוף והנפש

שנת הוצאה: 03-2022

מס’ עמודים: 239

ז'אנר: ספרי בריאות ותזונה

ויסות רגשות הוא אחד הנושאים הבולטים והמשמעותיים בפסיכולוגיה בכלל ובתורת הגוף והנפש בפרט, בהיותו תורם לבריאות, לחוסן ולרווחה הנפשית (Well-being).

ויסות רגשות נחשב גם ל"סוד האושר", הואיל ותכליתו היא לצמצם את העוצמה ואת משך הזמן של רגשות שליליים כגון קנאה, אשמה, כעס וחרדה, ולצד זאת להגביר רגשות חיוביים ותחושות של ערך עצמי ומסוגלות עצמית.

הספר עוסק בקשרי גוף-נפש ומציע דרכים רבות ומגוונת לוויסות רגשות, תוך שהוא משלב בין עולמות תוכן מרתקים:

• עולם התוכן היהודי עם שימת דגש על הגותו הפסיכולוגית רבת המשמעות של הרב קוק – שמלבד פעילותו הענפה כרב וכמנהיג היה גם הוגה דעות, משורר, פילוסוף ואף פסיכולוג – שעסק רבות בנושאים של רווחה נפשית, בהם: השמחה והאושר, העצבות והדיכאון.
• עולם התוכן של הפסיכולוגיה החיובית, שמעניקה כלים ועצות להגברת רגשות חיוביים כגון הנאה, סיפוק, שייכות ומשמעות, מתוך שאיפה לחיות חיים אשר שווים את ערכם.
• עולם התוכן של ה-CBT (טיפול קוגניטיבי-התנהגותי) על שלושת גליו – הגל ההתנהגותי, הגל הקוגניטיבי והגל של הקבלה והקשיבות (מיינדפולנס) – שנחשב כיום לאחת השיטות המובילות והיעילות ביותר להתמודדות עם רגשות לא נעימים כגון ריקנות, פחד, ייאוש ודכדוך, במטרה להגיע לאיזון ולחוסן נפשי.

הספר עוסק בין היתר בשאלות:

• כיצד ניתן להישאר אופטימיים גם ברגעי חושך ומשבר?
• כיצד ניתן להתמודד עם מחשבות שליליות ועם רגשות לא נעימים?
• מדוע זוגיות היא גורם כה משמעותי לרווחה הנפשית? וכיצד ניתן לטפח אותה?
• מה ההבדל בין הנאה להתמכרות? ומתי הנאה הופכת להתמכרות?
• כיצד ניתן להתמודד עם שניים מהפחדים הגדולים של האנושות: פחד קהל והפחד מהמוות?
• כיצד רגשות משפיעים על בריאות הגוף? וכיצד הגוף ופעולותיו משפיעים על הרגשות?

על המחבר

הפסיכולוג, הרב ד"ר אורי נויבירט, הוא מרצה במכללות תלפיות ומבח"ר. מלמד קורסים העוסקים בתחומי הוויסות הרגשי, הפסיכולוגיה החיובית, קשרי גוף-נפש ו-CBT, וכן מנחה סמינריונים בנושא חינוך למידות. הקים את אתר האינטרנט "לסיכום" שמכיל חומרי לימוד רבים המשמשים מורים ותלמידים ברחבי הארץ. זהו ספרו השלישי של המחבר. קדמו לו "עושר מהאגדות" (סטימצקי, 2016) ו"הפסיכולוגיה של האושר" (פוקוס, 2020)

חלק א': בדרך לאיזון ולחוסן
פרק 1
ויסות רגשות וחשיבותו לרווחה הנפשית
"כל המידות... אין בהן אחת שתהיה רעה בהחלט,

עד שהייתה טובה לנפש בהיותה נעדרת...

רק צריך שישתמש בכל אחת כשעתה וכמידתה.

מזה יוצא שאין לדחוק אפילו המידה הרעה יותר מדי,

באופן שלא ליתן לה שום מקום,

כי אם מקומה המצומצם ראוי ליתן לה...

על כן צריכה מידת הכעס להימצא,

וראוי להתרצות מיד".

(הרב קוק, עין איה, ברכות א, פרק א, פסקה סט)

במסגרת טיול בחו"ל שערכו הוריי עם קבוצת חברים הם התפללו בבית כנסת בסנט פטרסבורג. במהלך אחת התפילות אירעה מריבה לא נעימה אשר כללה הרמות קול בין גבאי בית הכנסת לבין אחד מחברי הקבוצה. למחרת שבה הקבוצה להתפלל בבית הכנסת. חבר הקבוצה – שהחליף מילים קשות עם הגבאי – שם לב כי על ארון הקודש מופיעה אמרתו של ר' אילעאי: "אין העולם מתקיים אלא בשביל מי שבולם את עצמו [סוגר את פיו] בשעת מריבה, שנאמר: 'תולה ארץ על בלימה'"49. בעקבות זאת אמר לחברי הקבוצה כי חבל שלא ראה את המשפט הזה אתמול, לפני המריבה, כי אז היה בולם את עצמו ולא מרים קולו על הגבאי...

האירוע הזה הוא דוגמה אחת מני רבות לצורך בוויסות רגשות.

המושג "ויסות רגשי" (Emotion Regulation) מתייחס לתהליכים שבאמצעותם אנו משפיעים על עוצמת הרגשות שנחווה (למשל, באיזו עוצמה נחווה את הכעס?), על האופן שבו נביע אותם (למשל, האם נצעק או נבליג?) ועל משך הזמן שבו נחווה או נביע אותם50.

בין ויסות חוויה לויסות תגובה

כאשר עוסקים במושג "ויסות רגשי" יש להבחין בין ויסות החוויה הרגשית לבין ויסות ההבעה או התגובה הרגשית51.

ויסות החוויה הפנימית מתייחס ליכולת לשנות את עוצמת הרגש או את פרק הזמן שבו יימשך. ויסות ההבעה החיצונית מתייחס ליכולת לשלוט בהבעה של הרגש, בתגובה שלנו.

אמרתו של ר' אילעאי היא דוגמה לוויסות ההבעה, שכן בשעת מריבה אדם עלול לכעוס מאוד בתוך תוכו, ובכל זאת הוא יכול לווסת את תגובתו, כגון להבליג ולא לצעוק בחזרה.

ויסות ההבעה הרגשית נחוץ במיוחד בשביל להסתגל לנורמות חברתיות ולהסתדר בחברה ובמערכות יחסים, שכן אנשים שאינם שולטים ברגשותיהם, כגון מאבדים שליטה ברגעי זעם, יתקשו לקיים לאורך זמן מערכת יחסים הרמונית עם זולתם.

ויסות החוויה הרגשית נחוץ במיוחד בשביל הרווחה הנפשית, לכן בו מתמקד הספר. כאשר אנקוט במהלך הספר את המושג "ויסות רגשי" (או "ויסות רגשות"), כוונתי היא לוויסות החוויה הרגשית, כלומר לשינוי העוצמה של הרגש או פרק הזמן שבו יימשך.

באחת הפעמים שבהן לימדתי במכללה את הקורס "חינוך לוויסות רגשות בפסיכולוגיה ובחז"ל", הבאתי את אמרת ר' אילעאי – "אין העולם מתקיים אלא בשביל מי שבולם את עצמו בשעת מריבה" – כדוגמה לוויסות ההבעה הרגשית. לאחר מכן שאל אותי סטודנט אם אני מכיר מקור ביהדות שמתייחס לוויסות החוויה הרגשית.

הרהרתי בדבר כמה רגעים והשבתי שאינני זוכר, אבל אחשוב על כך.

בשלב מאוחר יותר נתקלתי בפסקה של הרב קוק שמתארת במדויק את העקרונות של ויסות רגשות, וכך כתב: "כל המידות... אין בהן אחת שתהיה רעה בהחלט, עד שהייתה טובה לנפש בהיותה נעדרת... רק צריך שישתמש בכל אחת כשעתה וכמידתה. מזה יוצא שאין לדחוק אפילו המידה הרעה יותר מדי, באופן שלא ליתן לה שום מקום, כי אם מקומה המצומצם ראוי ליתן לה... על כן צריכה מידת הכעס להימצא, וראוי להתרצות מיד".

בדבריו של הרב קוק מצויים שלושת העקרונות של ויסות רגשות: ראשית, לכל רגש – גם לרגשות שליליים – יש מקום וזמן שבו הוא נחוץ בשביל להגן עלינו או להניע אותנו לפעולה. למשל, כעס עשוי לעזור לנו להגן על עצמנו מפני פגיעה, וכן להניע אותנו להיאבק נגד פגיעות ועוולות52. לכן תהליך של ויסות רגשי אינו נועד להעלים רגש אלא לווסת אותו.

שנית, ויסות רגשי נועד לצמצם את העוצמה של הרגש השלילי, למשל, להוריד את עוצמת הפחד מ-10 ל-3 (בסקאלה שבין 1 ל-10).

שלישית, ויסות רגשי נועד לקצר את משך הזמן שבו נחווה את הרגש השלילי, למשל, להתרצות מהר, לכעוס פרק זמן קצר ולא שעות או ימים.

למעשה, ויסות רגשי נוגע לא רק להפחתת העוצמה והתדירות של רגשות שליליים, אלא גם להוספה של רגשות חיוביים, למשל, להיות יותר מכיר תודה. במילים אחרות, ויסות רגשי מתייחס הן למיתון רגשות שליליים והן להגברת רגשות חיוביים53.

להלן רשימת הרגשות העיקריים שיוזכרו במהלך הספר; לצד כל רגש שלילי נמצא הרגש החיובי שמנוגד לו או שקשור אליו54.

תחושת האושר היא פועל יוצא של היחס בין הרגשות החיוביים שאנו חווים אל מול הרגשות השליליים. מסיבה זו ויסות רגשי הוא גורם כה משמעותי לרווחה הנפשית.

מהו "מאזן חיובי" של רגשות?
פרופ' באומייסטר ועמיתיו מציינים כי העיקרון הפסיכולוגי לפיו "הרע חזק יותר מאשר הטוב" חל בין היתר גם על תחום הרגשות, כלומר, רגשות שליליים עוצמתיים יותר ומותירים רושם עמוק יותר מרגשות חיוביים55, לדוגמה: חרדה חזקה משלווה, ייאוש חזק מתקווה, קנאה חזקה מהכרת תודה ודיכאון חזק מאושר.

המהר"ל מפראג מדגים את העיקרון הזה על רגשי אהבה ושנאה – כלומר שנאה חזקה מאהבה – וכך כתב: "מי שיש לו שני בני אדם האחד הוא שונא שלו והאחד אוהב שלו... יותר ניכר הרושם של השנאה מה שהוא שונא של האחד ממה שניכר האהבה והרצון שהוא עם אוהבו"56.

פרופ' באומייסטר ועמיתיו מציינים כי הרע חזק יותר מהטוב כאשר הם שווים (רגש שלילי אחד מול רגש חיובי אחד, למשל), אבל הטוב יכול לנצח אם יהיה הרבה ממנו57. במילים אחרות, היתרון של הרע עשוי להתבטל כאשר מרבים את הטוב, ואולי זו אחת הסיבות לכך שמלכתחילה הרע עוצמתי יותר, כדי שנשאף להגביר את הטוב58.

לנוכח העובדה שרגשות שליליים עוצמתיים יותר מרגשות חיוביים, מסיקים פסיכולוגים שכדי לחוות אושר ושגשוג עלינו לחוות במהלך היום פי כמה יותר רגשות חיוביים מאשר שליליים59, או כלשונו של ד"ר ג'ון גוטמן, עלינו לשאוף "להכרעה של רגשות חיוביים"60.

ויסות רגשי הוא התהליך (בהא הידיעה) שעשוי לסייע לנו להגיע ל"הכרעה של רגשות חיוביים", שכן תהליך זה נועד להגביר רגשות חיוביים ולהפחית את העוצמה והתדירות של רגשות שליליים.

על פי פרופ' פרדריקסון, מה שקובע אם נחיה במצוקה, בהישרדות או בשגשוג הוא היחס בין כמות הרגשות החיוביים שנחווה אל מול כמות הרגשות השליליים; הדבר שקובע הוא "המאזן הכולל".

היא מסבירה שאם אנו חווים במהלך היומיום שלנו יותר רגשות שליליים מאשר חיוביים, נחווה מצוקה נפשית, אם אנו חווים כמות דומה של רגשות חיוביים ושליליים, נחווה תחושה של הישרדות, של "להחזיק מעמד", ואם אנו חווים "מאזן חיובי", כלומר "הכרעה של רגשות חיוביים", נחווה תחושה של שגשוג ורווחה נפשית61.

לדבריה, "מאזן חיובי" שבכוחו לתרום לתחושה של שגשוג ופריחה ולאפשר בנייה של משאבי חוסן ורווחה, הוא יחס של שלושה על אחד, כלומר לפחות שלושה רגשות חיוביים על כל רגש שלילי אחד. למעשה, ככל שכמות הרגשות החיוביים שאנו חווים ותדירותם רבה יותר ביחס לרגשות השליליים, כך נחווה יותר חוסן ורווחה נפשית62.

יש להדגיש, כי כדי לחוות "הכרעה של רגשות חיוביים" אין צורך להגיע לשמחה מתפרצת ולמצבי "היי" קיצוניים, אלא גם רגשות חיוביים "קטנים" – כלומר שנחווים בעוצמה נמוכה – כמו נוחות, נעימות וקרבה מצטרפים למאזן הכולל.

כמו כן, מובן שיש לתת מקום לרגשות שליליים – זה בסדר להרגיש לפעמים עצובים, מפוחדים או מתוסכלים. גם רגשות לא נעימים הם חלק בלתי נפרד של חיים מאושרים. גם טבעי הדבר שיהיו ימים שבהם נחווה יותר רגשות שליליים מאשר רגשות חיוביים וממילא נחוש מדוכדכים, ויהיו ימים שבהם נחווה "מאזן חיובי" וממילא נרגיש מאושרים יותר.

כדאי לציין, כי אצל מרבית האנשים כמות הרגשות החיוביים עולה בדרך כלל על זו של הרגשות השליליים. יחס הפוך מופיע במצבים שבהם שרוי האדם במצוקה, כמו בדיכאון או בחרדה63.

בין ויסות רגשי לחוסן נפשי
המושג ויסות רגשות נוגע למושג חשוב נוסף בפסיכולוגיה אשר נחוץ בשביל להימצא ברווחה נפשית והוא "חוסן נפשי" (Resilience).

למושג חוסן נפשי יש כמה הגדרות ובהן: "היכולת של הפרט לחזור לעצמו [להתאושש] לאחר פגיעה שחווה"64; "היכולת להסתגל בהצלחה לנסיבות שונות, אפילו קשות מאוד"65; "התגברות על מכשולים העומדים בדרכו של האדם"66; "המהירות שבה אדם מתגבר על מצוקה ומייצב את רמת הרגשות השליליים שהוא חווה בחייו"67.

המילה חוסן באנגלית Resilience נגזרת מן הפועל הלטיני Resilire שמשמעותו "לקפוץ בחזרה", כלומר לשוב למצב הקודם68.

הקשר בין ויסות רגשות לבין חוסן נפשי הוא דו-כיווני: מצד אחד, היכולת לווסת רגשות – כלומר להגביר רגשות חיוביים (כדוגמת ביטחון, הכרת תודה, אופטימיות ותקווה) ולהפחית רגשות שליליים (כדוגמת חרדה, קנאה, פסימיות וייאוש) – עשויה לתרום לא רק לרווחתנו הנפשית אלא גם לחוסן הנפשי שלנו, שכן אם למשל נהיה יותר אופטימיים נוכל להתמודד טוב יותר עם כישלונות ומשברים.

מן הצד השני, כאשר יש לאדם חוסן נפשי הוא עשוי להתאושש מהר יותר ממצבי משבר ומרגשות שליליים, וממילא לחוות רווחה נפשית טובה יותר. כפי שכותבת סילביה קומאס: "ככל שהחוסן גדול יותר, ומכאן גדולה יותר מהירות ההתאוששות, הוא יחווה פחות רגשות שליליים ואפילו תהיה לו הגנה גדולה יותר מפני הפרעות נפשיות... החוסן, היכולת להתאושש מהר מהרגשות השליליים, זהו מנוע לרווחה נפשית"69.

יוצא אפוא כי ויסות רגשות תורם לחוסן הנפשי, וכן שחוסן נפשי תורם ליכולת לווסת רגשות.

לסיום, כל רגש הוא חשוב, יש לו תפקיד בקיום שלנו ומקום בחוויה האנושית; "אין לך דבר שאין לו מקום"70, כדברי חז"ל. הרגשות עשויים לאותת לנו כיצד לפעול, למשל, אשמה עשויה לאותת לנו להפסיק התנהגות שפוגעת בנו או באחרים71. ומעבר לכך, הניסיון להימנע בכל מחיר מלחוות רגשות שליליים, כגון חרדה או דחייה, עלול להוביל ליותר סבל וליותר הימנעות.

רגשות שליליים יהיו תמיד חלק מהחיים, לכן הפתרון אינו לנסות לדכא או להכחיד אותם – דבר שכמובן אינו אפשרי ואינו נכון – אלא למצוא דרכים לווסת אותם כך שלא יעוררו סבל רב72.

המטרה העיקרית של ויסות רגשות היא אפוא לאזן את הרגשות כך שלא יפגעו בתפקודים ובמשאבים שלנו ויתרמו לחוסננו ולרווחתנו הנפשית.