האטלס של הנפש

שיטת הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי (CBT) נחשבת כיום, במחקר ובפרקטיקה, לאחת השיטות המובילות בטיפול בקשיים רגשיים ובהפחתת העוצמה של רגשות לא נעימים – כגון: חרדה, דיכאון, ייאוש, קנאה, כעס, אשמה ובושה – בד בבד עם הגברת תפיסת המסוגלות העצמית והערך העצמי.
הספר סוקר, לרוחב ולעומק, מגוון דרכים אשר עשויות לסייע למתן רגשות שליליים, להגביר רגשות חיוביים, ליצור שינויים משמעותיים בתפיסת העצמי והמציאות ולחיות חיים מאושרים, מלאים ורחבים יותר; זאת על פי שיטת CBT על שלושת גליו: הגל הראשון המתייחס לגישה ההתנהגותית, הגל השני המתייחס לגישה הקוגניטיבית והגל השלישי המתייחס בעיקר לגישת תרפיית קבלה ומחויבות (ACT).
הספר מציג גישות שונות ומשלימות לנווט אל הנפש ולהשפיע עליה – דרך הרגשות, דרך ההתנהגות, דרך המחשבות, דרך הגוף ודרך הערכים – וכך לטפח איזון, חוסן ורווחה נפשית (Well-being).
כמו כן, מציע הספר דרכים לשיפור קשרים בינאישיים, שהם אחד הגורמים המשפיעים ביותר על החוסן והרווחה הנפשית, דרך נקודת המבט של תיאוריית ההתקשרות ושיטת הטיפול ממוקד רגש (EFT).
לצד הגישות הפסיכולוגיות המודרניות, מובאים בספר מקורות מתוך הפסיכולוגיה היהודית, ובכלל זה מתוך ספרות חז"ל, הרמב"ם, המהר"ל מפראג, הגאון מווילנא, ר' נחמן מברסלב, הרב קוק ועוד. מקורות אלה מאירים ומחדדים נושאים פסיכולוגיים וטיפוליים, אשר נדונים בספרות המחקרית העכשווית, ויחדיו הם יוצרים פסיפס שלם, קוהרנטי ושימושי של הגות פסיכולוגית עתיקה ומודרנית.

הספר עוסק בין היתר בשאלות:
 כיצד לווסת רגשות – אף בעת הצפה רגשית – באמצעות הגוף, המחשבות וההתנהגות?
 כיצד להשפיע על רגשות באמצעות רגשות?
 כיצד להתמודד עם מחשבות שליליות?
 האם דיכאון מושפע יותר מהביולוגיה שלנו או מאורח החיים שלנו?
 האם כדאי להסתמך על האינטואיציה בעת קבלת החלטות?
 מה כדאי – ולא כדאי – לעשות כדי להפחית רגשות לא נעימים, כמו לחץ רב, חרדה ודכדוך?
 כיצד להתמודד עם התמכרות – להתנהגות או לחומרים – אשר פוגעת בערכים שלנו?
 כיצד להגשים ערכים ומשמעות, לפתח תקוות ולפתוח את הדלת לחלומות גדולים?

על מחבר הספר
ד"ר אורי נויבירט (Ph.D.) הוא פסיכולוג, מטפל ויועץ אישי וזוגי. מומחה בתחום ויסות רגשות וטיפול בחרדות. מרצה לפסיכולוגיה ולחינוך ומוביל תוכניות של CBT במכללות ברחבי הארץ. מטפל במבוגרים ובבני נוער בשיטות CBT ו-ACT תוך שילוב שיטות טיפול נוספות, בהן: EFT, DBT, לוגותרפיה ועוד.
זהו ספרו הרביעי של המחבר והשלישי בטרילוגיית Well-being. קדמו לו "תורת הגוף והנפש" (פוקוס, 2022) ו"הפסיכולוגיה של האושר" (פוקוס, 2020).

מבוא

כמו שהרופא, אשר ירפא הגופים, צריך שידע תחילה את הגוף אשר ירפאהו

בכלל וחלקיו – מה הם, רצוני לומר: גוף האדם, וצריך שידע אילו דברים

יחלוהו וישמר מהם, ואילו דברים יבריאוהו ויכוון אליהם,

כן רופא הנפש הרוצה לתקן מידות האדם, צריך שידע הנפש

בכללה וחלקיה, ומה יחלה אותה ומה יבריאה.

(רמב"ם, שמונה פרקים - הקדמה לפירוש מסכת אבות, פרק ראשון)

*

לאחר צאת ספרי הקודם "תורת הגוף והנפש", אשר נכתב בסמוך ובהקשר לאובדן הקשה שחוותה משפחתי, חשבתי לקחת פסק זמן מכתיבה, הן משום שחשתי אז שלא יהיה לי די כוח נפשי לצאת פעם נוספת למסע של כתיבת ספר, והן משום שלא שיערתי שיגיע לפתחי נושא כה חשוב שיצדיק את ההשקעה המרובה שמזמן המסע הזה.

אז מה הביא אותי פעם נוספת להיכנס לתהליך של כתיבת ספר?

בתחילת השנה הוצע לי להוביל בבאר שבע תוכנית בנושא של "CBT ברוח היהדות", שנועדה להקנות ידע וכלים ולהכשיר יועצים בשיטת הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי (Cognitive Behavioral Therapy), שנמצאה במחקר כשיטה היעילה ביותר לטיפול בהפרעות רגשיות1.

אף שהתוכנית מתקיימת במקום מרוחק מביתי – ומשמעות הדבר היא נסיעות ארוכות וחזרה בשעת לילה מאוחרת – נעניתי בחיוב להצעה. בפרק האחרון של הספר, אני משתף כי אחד הדברים שסייעו בידי להיחלץ ממצב של תקיעות ואף להגשים חלומות, הוא שבשלב מסוים בחיי החלטתי כי עלי לקחת הזדמנויות שנקרות על דרכי, גם אם הן אינן אופטימליות מבחינת תזמון, מרחק וכדומה.

אחי – הרב רונן נויבירט ז"ל – היווה עבורי השראה גם בעניין הזה: בשנים שבהן עבד בחברת הייטק, הוא נהג לנסוע אחת לשבוע מאזור המרכז למכינה הקדם צבאית "קשת יהודה" שברמת הגולן כדי להפיץ את תורתו. רוב שעות היום עברו עליו בדרכים, ורוב הכסף שהשתכר מהמכינה שימש למימון עלויות הדלק, אבל הגשמת החלום ההוא – הגם שלא היה מושלם – אפשרה לו להתפתח כרב ולהגשים חלומות נוספים בהמשך הדרך.

אין צורך לומר, כי אם נחכה שיגיעו לפתחנו הזדמנויות מושלמות, נוכל להמשיך ולחכות עד סוף החיים, וכך לוודא שחלומות לא יתגשמו ושנקודות לא יתחברו.

לחבר את הנקודות

בנאום המפורסם של סטיב ג'ובס באוניברסיטת סטנפורד הוא עוסק בעיקרון שאותו הוא מכנה "לחבר את הנקודות". משמעות העיקרון היא שהאדם במשך חייו עובר דרך מגוון "נקודות". הנקודות יכולות להיות לימודים, תארים, מקומות עבודה וכדומה. פעמים רבות נראה כי אין קשר בין הנקודות שהאדם עובר במסע חייו, ובכל זאת התקווה היא כי בסופו של דבר הנקודות יתחברו והוא יראה כיצד כל נקודה סייעה בידו להגיע למקום המקצועי והאישי הנכון (דיו) עבורו2.

כאשר למדתי בישיבה, לפני למעלה מעשרים שנה, הייתי נוהג לסמן בעיפרון קטעים שמשכו את ליבי מתוך ספרים ביהדות. בין היתר, סימנתי קטעים מכתבי הרב קוק ומספריהם של המהר"ל מפראג, הגאון מווילנא ועוד.

במשך השנים שחלפו מאז, לא שיערתי שיזדמן לי להפיץ כמה מן הקטעים ההם ברבים. אבל הודות לקורס "CBT ברוח היהדות" נדרשתי לעשות חיבורים בין פסיכולוגיה ליהדות, וכך חזרתי לאותם הקטעים המסומנים משנות הישיבה ואת חלקם אף שיבצתי בספר, כך שהוא מהווה עבורי מעין סגירת מעגל של נקודות.

בעקבות הכנת הקורס, לצד ההכשרות והטיפולים, נחשפתי עוד יותר לחשיבותה של שיטת הטיפול CBT, וכך נוצרה בי "בעירה פנימית" לפרסם את הדברים בספר, מתוך תקווה שיהיה בהם כדי לסייע לכמה שיותר אנשים להתמודד עם קשיי החיים.

בין פתרון בעיות לקבלה

מאז שאני זוכר את עצמי אני שואף לפתור בעיות ומתקשה להשלים עם קשיים ועם חוסר הרמוניה. תכונה זו לא תמיד שירתה אותי, למשל בשנים הראשונות לנישואין, כאשר אשתי שיתפה אותי באיזה קושי, מיד ניסיתי לפתור אותו תוך מתן עצות מה כדאי לה לעשות.

עם הזמן והניסיון הבנתי שפעמים רבות עלי רק להיות קשוב ולתת תוקף לקושי, מבלי לנסות לפתור שום דבר, כי לעיתים יש רצון רק לשתף בדברים שיושבים על הלב, בלי לקבל עצות כיצד אפשר לתקן או לפתור אותם, ובנוסף, כידוע, לעיתים יש דברים שאינם פתירים.

בספר הזה אני חוזר לתחביב שלי לנסות לפתור דברים, וליתר דיוק לנסות "לפתור" את הדבר המורכב ביותר שיש לנו – את "הנפש", כלומר, לנסות להבין את הדרכים שבאמצעותן ניתן להשפיע על הנפש ולקדם חוסן ורווחה נפשית.

יש שיטענו כי הנפש היא מסוג הדברים שעליהם נאמר "בעיה בלתי פתירה", וכי הדבר היחיד אשר יכול לפתור את מצוקותיה של הנפש הוא טיפול תרופתי, אולי לצד הקשבה ואמפתיה (אבל בלי עצות).

בניגוד לתפיסה זו, אני סבור כי יש דרכים רבות להשפיע על הנפש ולהקל מצוקות רגשיות, ואנסה להציג זאת לאורך פרקי הספר.

באופן אירוני מתברר במהלך הספר כי אחת הדרכים אשר תורמות לרווחה הנפשית היא דווקא קבלה, ובכלל זה היכולת לקבל רגש או מצב כפי שהוא, מבלי לנסות לפתור אותו.

מטרת הספר וחלקיו

בציטוט הפתיחה מסביר הרמב"ם כי כשם שלצורך רפואת הגוף נדרש הרופא להכיר את הגוף על בוריו, ובכלל זה לדעת אילו דברים מועילים לגוף ואילו דברים מזיקים לו, כך על מנת לרפא את הנפש יש לשאוף להכיר את הנפש עד כמה שניתן, ובכלל זה להבין אילו דברים מועילים לה ואילו מזיקים.

זוהי למעשה מטרת העל של הספר – לנסות להבין עד כמה שניתן מה עשוי לתרום לרווחה הנפשית, ומה עלול להוביל למצוקה נפשית.

הספר סוקר, לעומק ולרוחב, מגוון דרכים אשר עשויות להשפיע על הנפש ולקדם חוסן ורווחה נפשית על פי שיטת הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי (CBT), על שלושת גליו: הגל הראשון – ההתנהגותי, הגל השני – הקוגניטיבי והגל השלישי תוך שימת דגש על שיטת הקבלה והמחויבות (Acceptance and Commitment Therapy - ACT). כמו כן, קיימת התייחסות נרחבת לשיטת הטיפול ממוקד רגש (Emotion Focused Therapy - EFT) ולשיטות פסיכולוגיות נוספות.

לצד הגישות הפסיכולוגיות, מובאים בספר מקורות מעולם התוכן היהודי, ובכלל זה מקורות מתוך ספרות חז"ל, הרמב"ם והרב קוק. המקורות האלה מאירים, מחדדים ומחזקים היבטים פסיכולוגיים שנדונים בספרות המחקרית העכשווית.

יש לציין, כי מקרי טיפול וייעוץ שנזכרים בספר, הובאו ללא פרטים מזהים ועם שינויי פרטים, באופן שלא ניתן יהיה לזהות במי מדובר.

הספר כולל חמישה חלקים: חלקו הראשון – לנווט דרך הרגשות – עוסק הן בגישת הקבלה הרגשית והן בגישת EFT (טיפול ממוקד רגש). בחלק זה תידון בהרחבה גם תפיסתו של פרויד, לפיה ההיגיון משרת את הרגש3, תוך התייחסות למנגנוני ההגנה על הנפש.

כמו כן, יידונו במהלכו השאלות: מה אפשר לעשות בזמן של הצפה רגשית? כיצד אפשר להשפיע על רגשות באמצעות רגשות? מהי הדרך המהירה ביותר לוויסות רגשות? כיצד רגשות משפיעים על קשר (ונתק) זוגי? ומה הרציונל שעומד בבסיס טיפול זוגי ממוקד רגש?

חלקו השני של הספר – לנווט דרך ההתנהגות – מתמקד בגל הראשון של CBT, שמציין את הגישה ההתנהגותית. בחלק זה ייסקרו מושגי המפתח של הגל ההתנהגותי, בהם: התניות (קלאסית ואופרנטית), חיזוקים, הפעלה התנהגותית, חשיפה, הכחדה ועוד.

במסגרת חלק זה יידונו מגוון שאלות מהותיות, כגון: האם דיכאון מושפע יותר מהביולוגיה שלנו או מהדרך שבה אנו חיים? מהיכן מגיעה חרדה? ומהי הדרך העיקרית להפחית או להחליש אותה? מה המקור להימנעות ולמצוקה נפשית? האם יש דבר כזה אינטואיציה? והאם נכון יהיה להסתמך עליה בעת קבלת החלטות?

חלקו השלישי של הספר – לנווט דרך המחשבות – מתמקד הן בגל השני של CBT, שמציין את הגישה הקוגניטיבית, והן בגל השלישי של CBT – הגל של הקבלה. במהלך חלק זה ייסקרו טעויות חשיבה נפוצות במצבי דיכאון, וכן טעויות חשיבה שכיחות במצבי חרדה.

נוסף על כך, יוצעו בחלק זה שיטות לטיפול קוגניטיבי ויידונו בו שאלות משמעותיות, כגון: האם מחשבה יוצרת רגש או מציאות? כיצד אפשר לשאת מצבי ספק וחוסר ודאות? כיצד ניתן להתמודד עם מחשבות שליליות? ומה ההבדל בין גישת הגל השני לגישת הגל השלישי בנושא ההתמודדות עם מחשבות שליליות?

כדאי להעיר, כי מבנה הפרקים – בחלקים השני והשלישי – הוא לפי הסדר הכרונולוגי שבו התפתחה שיטת CBT (הגל הראשון החל להתפתח בשנות ה-50 של המאה הקודמת, הגל השני – בשנות ה-60', והגל השלישי – בשנות ה-90'), ולא לפי הסדר שבו נערך טיפול CBT. כך למשל, בטיפול בחרדה החלק ההתנהגותי (חשיפה) מגיע בשלב מאוחר יותר, לאחר הטיפול הקוגניטיבי של הגל השני והשלישי.

חלקו הרביעי של הספר – לנווט דרך הגוף – עוסק בדרכים להפחית מצוקה, לחץ וחרדה באמצעות הגוף, תוך התייחסות לשאלות כגון: כיצד פעילות גופנית עשויה לשמש תרופה לנפש, כיצד אפשר לווסת עוררות גופנית (כמו דפיקות לב ודופק מואץ) באמצעות הגוף, למשל דרך נשימות והרפיית שרירים? ומה כדאי – ולא כדאי – לעשות כדי להפחית לחצים, חרדות וכדומה? במסגרת חלק זה תובא גם התייחסות מקיפה לשאלה, האם מומלץ ליטול כדור הרגעה לפני ביצוע משימה מאתגרת, שהאדם חושש מפניה, כדי להפחית חרדה גופנית?

חלקו החמישי של הספר – לנווט דרך הערכים – מתמקד בערכים, דהיינו, בדברים שחשובים לנו, שנותנים לחיינו משמעות ושלאורם אנו רוצים לפעול ולחיות. הערכים הם אלו שעשויים לתת לנו את המוטיבציה להתמודד עם קשיים ולהסכים לשאת רגשות לא נעימים למען קידום מטרות וחלומות.

במסגרת חלק זה יידונו שאלות כגון: מה עשוי "לדחוף" אדם להיות נאמן לעצמו? כיצד אפשר להתמודד עם התמכרות שפוגעת בערכים שלנו? מה נוכל לעשות אם אנו עוסקים בעבודה שאינה עולה בקנה אחד עם ערכינו? ואיך אפשר לפתוח את הדלת לחלומות גדולים?

לסיום, זהו הספר השלישי בטרילוגיית Well-being, והוא מהווה נדבך נוסף לקודמיו: "תורת הגוף והנפש" ו"הפסיכולוגיה של האושר".

תקוותי היא כי בסדרת ספרים זו – אשר משלבת בין הפסיכולוגיה ליהדות – יהיה כדי לסייע לאנשים רבים לשפר את איכות חייהם, ובכך אוכל לתרום את חלקי לתיקון עולם. אבל גם לו יצויר שאהיה האדם היחיד שהספרים השפיעו עליו – די לי בכך; כדברי הפתגם האחרון שאחי ז"ל רשם בסטטוס: "אתמול הייתי חכם, אז רציתי לשנות את העולם. היום אני נבון, אז החלטתי לשנות את עצמי".

בסופו של דבר אני מאמין שאחי הצליח בשתי המשימות, וכן הטמיע אצלי את הרצון לשנות, להשתנות ולחלום בגדול, ברוח תפיסתו של הרב קוק כי "החלומות הגדולים יסוד העולם הם"4.