על תזונה ואימון גופני

ספר חשוב וממוקד בכל הנוגע לשיפור איכות חיינו, השופך אור ומפרט את הדרך בה נוכל להפוך את גופנו לחטוב יותר, בריא יותר, מהיר וחזק יותר. השקעה באימון גופני יום-יומי, ללא הקפדה על התזונה שלנו – לא תקדם אותנו, וכל מאמצינו לא ישתלמו. אם נקפיד על תזונה, אך לא נתאמן כלל – גם בכך לא יהיה די. השילוב המנצח הוא השמירה על הגוף גם בהיבט התזונתי וגם בהיבט של האימון הגופני. מטרת הספר להתמקד בדברים החשובים באמת, שאינם ידועים לכול, וזאת כדי לא לבזבז את זמנו של הקורא בקריאת דברים ידועים ומוכרים, להפריך סטיגמות רבות בנושא תזונה, ולשקף את האמת כולה. בספר רעיונות ומידע שיסייעו לנו להגיע לאורח חיים בריא יותר, שמיטיב עם גופנו לאורך זמן. שגית זנדני, בעלת תואר שני ועובדת הייטק. נושא שיפור אורח החיים לבריא יותר נגע לליבה מאוד, ולכן במשך שנים קראה למדה וחקרה אותו והחליטה להוציא את המידע ואת מסקנותיה לאור כדי לשתף אותן עם הכלל.  

שומנים

הנה עובדה מדהימה: אכילת שומן לא תעשה אותנו שמנים יותר! כל עוד אנו אוכלים את סוגי השומנים הנכונים, בלי להגזים בכמות, וכל עוד הם באים ממקורות טבעיים. שומנים אלו יגרמו להשמנה רק אם נאכל אותם בשילוב סוכרים ופחמימות ריקות. שילוב נכון של שומנים בריאים גורם לגוף שלנו לעבוד כמכונה משומנת המספקת לנו חומצות שומן חיוניות לאורך ימים, איזון הורמונלי, בריאות הלב, ראייה חדה, עור זוהר ואנרגיות למשך היום. נוסף על כך, שומנים טובים מביאים לספיגה של ויטמינים וסידן טובה יותר בגוף. אם נאכל כמות מספקת של שומנים בריאים, נוכל גם לשרוף שומן וגם לפתח גוף חטוב ובריא, רק בזכות זה שאנו אוכלים שומן. נשמע מטורף, הא?!

דוגמאות:

התזונה של האסקימוסים עתירת שומן ומורכבת כמעט לחלוטין ממזון מן החי, אך עדיין טבעית ואינה מכילה את כל המאכלים המעובדים שמהם מורכבת התזונה המערבית הטיפוסית בימינו. תזונה זו הפכה את האסקימוסים בריאים יותר.

דוגמה נוספת לאוכלוסיות בריאות מאוד היא האוכלוסיות המסורתיות של איי האוקיינוס השקט וכמה ארצות בדרום מזרח אסיה, שצורכות 60%-70% מסך כל הקלוריות שלהן משמן קוקוס. אוכלוסיות אלו, שחיות על שמן קוקוס (שהוא רווי 90%), נחשבות באופן מסורתי לרזות מאוד, ומעולם לא סבלו ממחלות לב, צהבת B או השמנת-יתר.

עוד דוגמה אפשר למצוא בקרב חברות שבטיות מסוימות באפריקה, כמו המסאי והסמבורו. שבטים אלו ניזונים בעיקר מחלב טרי ולא מפוסטר ומבשר בקר, וצורכים בממוצע פי ארבעה או חמישה יותר שומן רווי מאשר כל אותם אמריקאים שסובלים מתחלואים שונים, אך עדיין אינם חשופים לכל המחלות הניווניות של העולם המודרני ועוד מצליחים לשמור על מראה רזה מאוד.

המאפיין של כל הדוגמאות הללו הוא המזון הטבעי והלא מעובד.

הטענה כי שומנים רוויים גורמים למחלות לב היא מיתוס שמעולם לא הוכח. אין שום ראייה לכך שאכילת שומן רווי קשורה למחלות לב.

אלה היתרונות העיקריים של השומנים הרוויים:

שומנים רוויים מגדילים את ה-LDL של הכולסטרול. למעשה מדובר במולקולה שהיא חיונית לחיים. ישנם שני סוגים של LDL:

LDL הקטן והצפוף — חלקיקים קטנים וצפופים שיכולים בקלות לחדור את דופן העורק.

LDL הגדול — חלקיקים גדולים ורכים שאינם קשורים בסיכון מוגבר למחלות לב.

השומן הרווי מעודד עלייה של LDL הגדול, שאינו קשור בשום צורה למחלות לב או למחלות אחרות.

שומנים רוויים מעלים את הכולסטרול HDL — זהו הכולסטרול הטוב, המוריד את הסיכון למחלות לב.

שומנים רוויים אינם מתחמצנים בקלות בחום גבוה — כאשר שומנים בלתי רוויים מתחמצנים במהלך בישול בחום גבוה, נוצרים בהם תוצרי לוואי רעילים מאוד. שומנים בלתי רוויים, לדוגמה, הם שמן תירס, חמניות וקנולה. שומנים רוויים כגון שמן זית ושמן קוקוס הם האפשרויות הטובות ביותר לבישול בחום גבוה. שמן קוקוס מעולה לטיגון.

שומנים רוויים מסייעים לירידה במשקל — אומנם הזכרנו זאת כבר קודם, אך נוסיף פה כמויות: הכוונה היא לאכילת שומן רב, ובמילים אחרות 3-2.5 גרם לכל קילו משקל גוף. לדוגמה, אם אדם שוקל 80 קילו והוא אוכל 200 גרם שומן, זהו למעשה מצב שאיננו אופטימלי, אך עדיין נחשב ללא רע. הבעיה מתחילה כאשר מוסיפים לכך פחמימות ודגנים למיניהם, שהופכים בהמשך לסוכר. שילוב של שומן וסוכר מביא להשמנה. אם נאכל כמות נכונה של סוכר ולא נעבור את 150-100 גרם פחמימה ביום, לא תהיה בעיה עם כמות של 1.5-1 גרם לכל קילו משקל גוף.

זהו למעשה היתרון במאכלים העשירים בשומן רווי. מאכלים אלו יהיו לרוב דלים בפחמימות, ולכן יהיה להם אפקט של שובע בלי לגרום להשמנה.

כדי להבין אילו שומנים בריאים ואילו לא, יש לשאול את השאלות הבאות:

בנוגע למקורות מן הצומח — האם המוצר הזה הוא מוצר טבעי שלא עבר תהליכים כימיים?

בנוגע למקורות מן החי (מוצרי בשר וחלב) — האם מדובר בחיות שגדלו בחווה תעשייתית גדולה או בחיות שגדלו בחוות חופש וניזונו מעשב או טרף ציד? כלומר, האם התזונה שלהן הייתה תזונה טבעית או מעובדת ותעשייתית? אם לא מצאנו, עדיף ללכת על הבקר או על החלקים הפנימיים שלו. לרוב הם יהיו הכי בריאים. בארץ, הדבר הכי קרוב לזה הוא בשר "אדום אדום" של תנובה. זו האלטרנטיבה הכי קרובה לבשר שאכל רק עשב רוב החיים שלו ("אדום אדום" מביאים עגלים מאוסטרליה מ"שלוחות בשר". באוסטרליה העגל שוהה ליד אימו שמונה חודשים, יונק ממנה ואוכל עשב, ואז הוא מיובא לארץ ומפוטם במשך כשמונה חודשים נוספים בתערובות גרעינים אמריקאיות ואחרות. עגל כזה הוא יחסית בריא מאחר שמחצית חייו התבססו על תזונה טבעית, וכן בגלל צורת גידולו בילדות, הוא אינו זקוק לאנטיביוטיקה להמשך גידולו). אגב, גם הרמב"ם אמר שאם אוכלים בשר, זה צריך להיות בשר שרעה באחו ולא כזה ש"אכל אבוס". נוסף על כך, חלב גולמי אורגני מפרות שניזונו מעשב הוא אחד ממקורות המזון המושלמים ביותר בטבע!

שומן חד בלתי רווי

לגבי שומנים מהצומח — כשמדובר בשומן חד בלתי רווי, אין אפשרות לטעות, כי הוא שומן יחסית יציב (לא רגיש מדי לאור ולחום). מקורות מצוינים לשומן חד בלתי רווי הם אבוקדו, אגוזים, זרעים, גרעינים (דלעת, חמניות, פשתן, שומשום), טחינה גולמית, קוקוס (חלב קוקוס או שמן קוקוס כתית), שמן זית כתית, חמאת בוטנים טבעית או אורגנית (או סוג אחר של חמאת אגוזים כמו חמאת שקדים וכדומה) ואפילו חמאת קקאו משוקולד שחור מריר. יש לחפש שוקולד המכיל 70% או יותר של קקאו, כי הוא מכיל כמות הרבה יותר נמוכה של סוכר.

פירוט של שומנים נבחרים

שמן קוקוס — אחד השמנים המומלצים ביותר. מעולה לאפייה ולבישול. שמן קוקוס הוא השמן הרווי ביותר שקיים ואחד הבריאים שיש. יש לו נקודת שריפה גבוהה מאוד, ולכן הוא המתאים ביותר לטיגון. יחד עם זאת יש לוודא שמדובר בשמן קוקוס בכבישה קרה בלבד. סגולותיו הבריאותיות טמונות במבנה המיוחד של חומצות השומן שהוא מכיל. בניגוד לשומנים רוויים אחרים, שמכילים לרוב חומצות שומן ארוכות שרשרת, שמן הקוקוס מכיל חומצות שומן בינוניות שרשרת, ובמיוחד של החומצה הלאורית המצויה גם בחלב האם, שלה יש סגולות

רבות.

היתרון שבחומצות שומן בינוניות שרשרת מסיסות יותר במים:

הן נספגות ישירות בכבד ומהוות מקור ליצירת אנרגיה.

הן אינן זורמות במחזור הדם ולכן אינן גורמות להצטברות של שומנים בכלי הדם.

נוגדות כולסטרול, ובעקבות החומצה הלאורית הקיימת בהן,

שלה יש פעילות אנטי-חיידקית חזקה, הן גם מחזקות את

מערכת החיסון וכן משפרות את חלב האם, דבר התורם להתפתחות תקינה של התינוק, לגדילתו וליכולתו להתמודד עם זיהומים

שונים.

מאחר שחומצות השומן המרכיבות את שמן הקוקוס אינן זקוקות לאינסולין על מנת לחדור לתאים, הן משמשות מקור טוב לייצור אנרגיה זמינה לגוף ולאיזון רמות הגלוקוז בדם.

נוסף על כל זאת, שמן הקוקוס מגביר את קצב חילוף החומרים בגוף ולכן מסייע לירידה במשקל.

אגוזים — מלך, פקאן, שקדים, מקדמיה, פיסטוקים, בוטנים, קשיו, לוז וברזיל. כולם טובים. הם עשירים בחלבונים, בסיבים, בוויטמינים ובמינרלים. אף שאגוזים אלו עתירים בשומן, מדובר בשומן בריא המוריד כולסטרול ומפחית סיכון למחלות לב. נוסף על כך, השומן באגוזים תורם להרגשת שובע ומפחית את הצורך במתוק.

אגוז המקדמיה — מכיל את הכמות הגבוהה ביותר של שומנים בריאים. הוא נחשב לגורמה של האגוזים. האגוזים גם עשירים באומגה 3, ויטמין E ופוליפנולים שהם נוגדי חמצון ומכילים חלבון. כמו כן הם מכילים אשלגן, התורם לבריאות הלב וכלי הדם, וסלניום, המגן על הגוף מפני סרטן ומחלות קשות ומחזק את המערכת החיסונית של הגוף.

אגוזי ברזיל — מכילים כמות גבוהה של סלניום. למעשה, אגוז ברזיל אחד מספק את כל כמות הסלניום היומית הדרושה לגוף (הכמות הדרושה היא 55 מיקרוגרם ובאגוז ברזיל יש 80 מיקרוגרם). באגוזים קיימים גם מגנזיום, אשלגן וסידן התורמים לחיזוק העצמות.

שקדים — תורמים גם הם לחיזוק העצמות ויש להם עוד שלל יתרונות. הכמות המומלצת לאכילת שקדים היא עד 10 ליום.

כמובן יש לאכול את האגוזים כשהם לא קלויים ולא מומלחים, ולא ערכם התזונתי יורד והם עלולים לגרום יותר נזק מאשר תועלת.

אבוקדו — עשיר בשומן חד בלתי רווי ומלא במינרלים ובנוגדי חמצון. שומר על רמות נכונות של הורמונים המסייעים לירידה במשקל ולבניית שריר. נוסף על כך, האבוקדו מסייע לשליטה ברמות האינסולין וגורם לתחושת שובע ולירידה בתשוקה למתוקים. הוא מכיל שפע של חומצות בריאות המסייעות נגד סרטן, והאשלגן בו עוזר לווסת את לחץ הדם.