יציבות, רוגע ואומץ

רבים מכירים כיום בכוחה של חוכמת הבודהיזם העתיקה לעזור לנו בחיי היומיום  – להיות מודעים לרגע הנוכחי, להפגין קבלה וחמלה, וגם להתמודד עם רגעים קשים.

כולנו עוברים רגעים כאלה: אובדן, מצבי משבר, או אפילו טרדות יומיומיות. ברגעים כאלה, אנחנו זקוקים לרוגע ולתחושת ודאות ויציבות.

המדריך הנגיש והחשוב הזה, ששואב את השראתו מעקרונות הבודהיזם, מציע שלל כלים – מתרגולים מעשיים של מדיטציה ונשימה ועד עצות להתמודדות רגועה ולאהבה עצמית – שיעזרו לכל אחד מאתנו להישיר מבט אל הקושי ולגלות בתוכנו את האומץ והנחישות לצלוח אותו.

הכתיבה הרגישה ומלאת החמלה, והסיפורים האמיתיים על אנשים שחוו משברים בחייהם, הופכים את יציבות, רוגע ואומץ לספר המנחם והמחזק שכולנו צריכים בתקופה הזאת ובכלל.

קימברלי בראון היא מנחת סדנאות ותיקה ומוסמכת למיינדפולנס ולמדיטציה ברוח הבודהיזם, עם התמחות במצבי משבר.

הקדמה

אחרי ההרים, עוד הרים

— פתגם מהאיטי

התחלתי לכתוב את הספר הזה ב־2020, כמה חודשים לאחר שפרצה מגפת הקורונה. משפחתי, חברי והעולם כולו היו המומים ומבוהלים מהמשבר הלא ייאמן הזה, ואני רציתי לחלוק עם קוראי כלים ומדיטציות שיתמכו בהם במהלכו. אבל בזמן שחיכינו שהמגפה העולמית תדעך והדברים "יחזרו למסלולם", הבנתי שגם אחרי שהמשבר יגיע לסיומו יהיה עוד אחד אחריו, מפני שמצבי משבר הם בכלל לא מיוחדים, הם חלק ממסלול חיינו הרגיל, וכולנו נחווה עוד משברים רבים. בזמן שהתמודדנו עם סגרים והגבלות, המשיכו להתרחש טרגדיות, קטסטרופות ואסונות אחרים - שרפות יער בצפון־מערב אמריקה, שיטפונות שהחריבו אזורים שלמים באוסטרליה, רעב כתוצאה מבצורת באנגולה, מלחמות וקרבות עקובים מדם ברחבי העולם. בריאותו של אבי הידרדרה והוא מת, לרופאה שלי נודע שכאב הגב ההולך ומחריף שלה הוא למעשה סרטן בשלב 4, ואשתו של בן דודי עזבה אותו לפתע אחרי כעשר שנות נישואים.

האמת היא שאף פעם לא תחיו חיים "נטולי משברים", לא משנה כמה תנסו לברוח מהבלתי צפוי, מהמסוכן ומשובר הלב. ייתכן שאלה בשורות רעות ואולי אפילו הדבר האחרון שמתחשק לכם לשמוע כרגע. אך זוהי עובדת חיים שאין ממנה מנוס, דברים מתחברים ודברים מתפרקים, אם נרצה בכך ואם לא. ההתנגדות שלנו לכך יוצרת את מה שהבודהה מכנה דוּקְהָה - סבל מיותר, אי־נחת או מתח - שהופכים את הקשיים האנושיים שלנו לחריפים ומכאיבים אף יותר. ספר זה הוא מדריך להבנת הדוּקְהָה שלכם ולזיהויה, והוא מציע חמלה לריפוי הדוּקְהָה ולשחרורה, כדי שתוכלו להיות חופשיים ליהנות מהיופי ומהחיבור שכולנו חולקים גם בנסיבות הכי קשות, ותוכלו לראות בבהירות גם בעיצומם של אירועים איומים - כדי לאפשר לכם לקבל החלטות נבונות בקשר לחייכם, למשפחתכם, ולעולם.

לפעמים אנשים חושבים שלהביט נכוחה על משבר ולהרפות מהדוקהה שלנו, פירושו להסכים - שאנחנו מקבלים את הסרטן, שאנחנו משלימים עם התנהגות פרועה, אלימות, דיכוי או עוול. אך כשאנחנו מתמודדים עם האמת, אנו פשוט מכירים בכך שמתרחש משהו שאיננו יכולים להימנע ממנו - ושמאמצינו להימנע ממנו רק יחריפו את המצב. אם אתם קוראים את הספר הזה, אתם כנראה נמצאים בסיטואציה שלא רציתם או ביקשתם לעצמכם, ואני מבינה את הרגשתכם. לכן שיתפתי את מה שלמדתי משנותי כתלמידת בודהיזם וכמורה למדיטציה וכן מהחוויות האישיות והכואבות ביותר שלי - כשחברתי הטובה ביותר מתה מסרטן, כשגרתי במרכז מנהטן בזמן מתקפת 11 בספטמבר וכשאמי יצאה מבית חולים ונסעה היישר לפאב כדי להתחיל לשתות שוב. אני יכולה לומר לכם בוודאות מלאה שתוכלו לפגוש את הרגע הנורא בחייכם ולהיות בטוחים שהוא לא יהרוס אתכם, ושתוכלו להתמודד איתו בלי בושה, הכחשה או אשמה. התרגולים והמדיטציות בספר זה יעזרו לכם לעשות זאת. אני יודעת מחוויה אישית שאפשר לשמור על לב פתוח ועל תודעה צלולה ויציבה אפילו בתקופות הכי קשות, לפתח את המסוגלות להכיר ולקבל את העובדה שהחיים משתנים כל הזמן, ולדעת להבחין בין מה שבשליטתכם ומה שלא, בפתיחות ובנדיבות לב כלפי עצמכם וכלפי כל מי שתפגשו.

זה לא אומר שזה יהיה קל. אתם תתמודדו עם רגעים רבים של ספק גדול - רגעים שבהם תרגישו אבודים, פוחדים ובודדים, שבהם ייראה לכם שהמאמצים שלכם נכשלים והם חסרי ערך, ושמתחשק לכם לוותר. וברגעים אלה אני מקווה שתפנו אל הספר הזה ותאפשרו לי להזכיר לכם את האומץ שלכם - את לבכם הגדול והאמיץ - שישמור עליכם גם ברגעים מפחידים ומרסקים, כשהסיכויים נראים עגומים. אני יודעת שיש בכם האומץ הזה כי גם לי יש אותו - לכולנו יש - ולמרות שאתם אולי לא מאמינים בכך כרגע, אתם תאמינו. מעולם לא חשבתי שאוכל להיות יציבה, רגועה ואמיצה, אך כשנעזרתי באותם כלים מסורתיים שאני חולקת איתכם בספר זה, גיליתי מחדש את לבי הגדול והאמיץ. במעט מאמץ, זמן ותרגול, אני בטוחה שגם אתם תמצאו את הלב הזה שלכם.

הערות על התרגולים

התרגולים בספר זה הם עיבוד של מדיטציות מסורתיות שתרגלתי בלימודי הבודהיזם שלי. מטרתם לעזור לכם להרגיע את עצמכם, לפתח התבוננות על ההרגלים ועל הפעולות שלכם ולבסוף לשחרר אתכם מסבל.

כל התרגולים ניתנים להתאמה לכל אדם, בכל רמת יכולת. אם אינכם יכולים ללכת, שבו. אם אינכם יכולים לשבת, שכבו. אם יש לכם אסתמה או קשיי נשימה, היעזרו בצלילים במקום בנשימות כעוגן. פקחו עיניים או עצמו אותן. אין דרך לא נכונה לתרגל מדיטציה כל עוד אתם ממוקדים בהווה, קשובים ופוגשים את עצמכם בחמלה.

אף על פי שהכול בספר זה הוא בגדר הצעה ולא הכרח, אני ממליצה בחום לא לפסוח על התרגולים. מניסיוני, מדיטציה ושהייה שקטה עם עצמכם למשך זמן מה היא דבר מרפא, מרגיע ומחזק - אבל רק אם מתַרגלים. ייתכן שיהיה לכם קשה בהתחלה - אולי תרגישו תזזיתיים או משועממים - וזה בסדר. לוקח זמן להתרגל להקשיב לעצמכם בדרך חדשה. אל תוותרו - אני בטוחה שתצליחו כי גם לי היה קשה בהתחלה, ועם הזמן והתרגולים נעשיתי נינוחה וידידותית למדיטציה, אפילו בימים שבהם התודעה שלי מתוסכלת, משועממת או מלאה במחשבות מתרוצצות.

וחשוב מכול, אל תשכחו להשתמש בתבונה שלכם כשאתם מתרגלים. אם אתם מרגישים פחות יציבים ויותר מוצפים, עצרו ונסו שוב מאוחר יותר. אם אתם עייפים מכדי לתרגל מדיטציה, לכו לנמנם. ואם אתם מיואשים ורוצים להפסיק, זכרו את הסיבה לכך שאתם מתרגלים - כדי שתוכלו ללמוד לדאוג לעצמכם בטוב לב ובמיומנות במהלך התקופה הקשה ולאחריה.

פרק 1

איך אצליח לעבור את זה?

כשהתודעה שלך צרה, דברים קטנים מרגיזים אותך בקלות. הפוך את תודעתך לאוקיינוס.

— לָאמָה יֵשֶה²

אם אתם במשבר עכשיו, ייתכן שהוא נראה לכם לא מציאותי. אולי הוא קרה בפתאומיות כזו, שאתם עדיין בהלם. או שהוא התפתח מזה זמן רב וחששתם שמשהו עלול לקרות, אבל עכשיו כשזה קורה אתם לא מאמינים. ככה הרגישה ג'ניפר. היא ובעלה בריאן היו נשואים עשר שנים ואף על פי שהתאימו מבחינות רבות - שניהם היו מורים, היא לימדה בבית ספר יסודי, הוא בתיכון - לעתים קרובות גם היו ביניהם ויכוחים. זה קרה כל כך הרבה פעמים שג'ניפר חשבה שהם ייפרדו, אך בכל פעם הם הצליחו לפתור את הבעיה. הם פנו לייעוץ זוגי יחד ולמדו לנהוג יותר בכבוד ובאמפתיה זה כלפי זה, אך נראה שתמיד חזרו לוויכוחים שלהם. לבסוף, בשנה שעברה, בערך שבוע אחרי יום האהבה, בסוף עוד ערב של צעקות, היה ברור לשניהם שהם על סף משבר שאין ממנו חזרה. כשבריאן יצא מהבית והלך לישון אצל חבר וג'ניפר שמעה את הדלת נסגרת מאחוריו, היא התיישבה על הספה המומה. האם היא עומדת להתגרש? מה היא תעשה עכשיו? מה יקרה איתה? האם תוכל להרשות לעצמה לשכור דירה? היא לא ידעה מה לעשות והרגישה מפוחדת, מובסת ואבודה.

אולי קרה גם לכם שהרגשתם מפוחדים, מובסים ואבודים כמו ג'ניפר - וזה בסדר. הרעיון בספר הזה הוא לא לנסות לשנות את ההרגשה שלכם או להגיד לכם איך להרגיש, אלא לעזור לכם להתייחס למה שקורה עכשיו - בפנים ובחוץ - בהבנה, בהתבוננות ובחמלה. תוכלו להתחיל לעשות זאת על ידי האטה והפניית תשומת לב לגופכם וללב שלכם. ייתכן שזה נראה לכם כמו הדבר האחרון שמתחשק לכם לעשות כשאתם נסערים, ואני מבינה את זה, כי רובנו מרגישים ככה. בעיצומה של בעיה גדולה או אסון שעומד להתרחש, כל מה שרוצים הוא לעשות את הדברים מיד - צריך לקבל החלטות, לתקן את הקשיים ולצלוח מכשולים. אך לפני שנוקטים בפעולה כלשהי, חשוב לטפל בהלם, בסערת הרגשות או בתחושת האסון שאתם מרגישים כדי שהפעולות שלכם יישענו על היגיון בריא, והאסון שמתרחש לא יאפיל עליהן. האינסטינקט הראשוני של ג'ניפר היה לחפש דירה באינטרנט, למצוא עורך דין ולשתות כוס יין. ואז היא התקשרה לאחותה, טרי, שהקשיבה לה בעודה מתייפחת ואמרה לה, "ג'ן, פשוט תפסיקי. את חייבת לדאוג לעצמך." ולכך ג'ניפר הגיבה בכעס, "אני דואגת לעצמי! את לא מקשיבה לי?"

כשאתם שרויים בכאב ובסערת רגשות עזה כל כך, עד שאינכם יודעים מה לעשות ורק רוצים שזה יפסיק, זה הסימן עבורכם להפנות את תשומת הלב שלכם פנימה. הניחו את כף ידכם על החזה והרגישו את פעימות הלב שלכם ואת הנשימה. אמרו לעצמכם, "באמת קשה לי כרגע", וקחו נשימות עמוקות ומלאות. חזרו על כך כמה שצריך.

לדאוג לעצמכם פירושו להקשיב לעצמכם. זה אומר להעניק לעצמכם את הנוכחות האוהבת שלכם, גם אם החוויה היא צער עמוק ומכביד או תרעומת מרה ומכווצת. חלק מהמורים הבודהיסטים מכנים את זה "לתת מקום" - לאפשר לכל מה שעולה בגוף או בתודעה לבוא ללא הבחנה או שיפוטיות. "לתת מקום" הוא סוג של תשומת לב אוהבת למה שקורה כעת בתוככם, מכאיב ככל שיהיה, וזה מביא עמו הקלה גדולה והבנה עמוקה.

אתם לא צריכים לעצור את הרגשות שלכם או להתגבר עליהם לפני שתאטו ותשהו עמם ותתבוננו בהם באהבה. כשתיתנו מקום, לא תצטרכו לדחות או להדחיק שום תחושות מכַווצות או לא נוחות. אתם תבינו שהתודעה שלכם רחבה ויכולה להחזיק בעדינות את הכול יחד - את כאב הנטישה, את הדחף שלכם להתפרץ על אחרים ואפילו אמונות ומחשבות של שנאה עצמית. עם נוכחות אוהבת ופתיחות, תבינו שאין צורך לעשות שום דבר בקשר למה שאתם חווים, וכבר לא תחוו דוקהה מסוג כזה - מתח וכאב שנגרמים כתוצאה מניסיון להיפטר מהרגשות שלכם או להתכחש אליהם; כך תהיו מסוגלים יותר לשאת את מצבכם המפחיד, המלחיץ או המדאיג.

כשאתם מפלסים את דרככם בתוך המשבר, יהיה אשר יהיה, זכרו קודם כול לדאוג לעצמכם, לפני שאתם מקבלים החלטות, מחפשים פתרונות או מטיחים האשמות, כדי לא להוסיף לקשיים שלכם או להחליט החלטות גרועות שמוּנעות מפחד, ייאוש או טיפשות. אולי לא תוכלו למנוע את התרחשותם של כל סכנה או אובדן פתאומיים, אך תוכלו תמיד לדאוג לעצמכם בכך שתיתנו מקום ותפתחו את לבכם לעצמכם באמצעות הקשבה אוהבת וסבלנית, גם בנסיבות קשות.

ייתכן שאתם חושבים שאין לכם מספיק סבלנות, נדיבות או אהבה כדי לתת מקום לכל הדברים הקשים בחייכם ובתודעה שלכם. אך במסורת הבודהיסטית מבינים שכל אחד מאיתנו נולד עם יכולת בלתי מוגבלת לדאוג לעצמנו ולאחרים — התברכנו בכל החמלה, האהבה, השמחה והחוכמה שצריך, ואנו יכולים לפתח את האיכויות האלה עד לאין שיעור. אנו יכולים לפנות מקום בלבנו עבור עצמנו, זה לזה, ולכל העולם - לאהוב את עצמנו וזה את זה ללא הבחנה וללא גבול.

תרגול 1: לתת מקום

דמיינו שאתם מוצאים גורת כלבים נטושה על מדרכה ליד חנות המכולת המקומית בלילה קר. היא רועדת ורעבה, נצמדת לחומת האבן כדי להתחמם, ואתם מרגישים שהלב שלכם נפתח אליה, חוששים שהיא שברירית מדי ורוצים להגן עליה ולטפל בה. כשאתם מתקרבים, אתם שמים לב שהיא פוחדת ואתם רוצים להרגיע אותה, אז אתם מתקרבים לאט ומדברים אליה בשקט, ברכות רבה. כשאתם מושיטים את ידכם לגעת בה, היא נרתעת, אבל אתם מלטפים בעדינות את ראשה והיא נרגעת, וכשאתם מרימים אותה ומצמידים אותה למעיל שלכם, היא נאחזת בכם בכוח ובאופן טבעי אתם מרגישים צורך לגונן על היצור חסר הישע ולאהוב אותו.

כשתתַרגלו את המדיטציה הבאה, נסו לגשת אל החוויה שלכם בדיוק כפי שהייתם ניגשים לגורה הנטושה. אם התודעה שלכם נודדת ודעתכם מוסחת, היו סבלניים ונסו שוב. אם אתם מתמלאים תסכול מעצמכם, היו עדינים. אם אתם מוצפים רגשית, קחו צעד אחורה, קחו נשימה וחכו. זכרו, אתם דומים במידה רבה לאותה גורה - גם אתם יצורים שבריריים שנמצאים בסיטואציה קשה וזקוקים להגנה, לאהבה ולדאגה.

1. שימו לב אם אתם נסערים, כועסים, מבולבלים או מתכחשים לכך שמשהו קורה.

2. מצאו מקום נוח לשבת בו בשקט. כבו את כל המכשירים האלקטרוניים. עצמו עיניים, הניחו את כף ידכם על הבטן ונשמו עמוק. קחו לפחות חמש נשיפות וחמש שאיפות עמוקות ומלאות.

3. אמרו לעצמכם, בשקט או בקול, "קשה לי עכשיו", "זה רגע קשה עבורי", "אני בסערת רגשות", או כל משפט אחר שמתאר את מה שקורה כעת בתוככם.

4. הניחו יד על הלב שלכם ונשמו כמה נשימות עמוקות. עתה אמרו, "זה בסדר", "אני רואה אותך", "אני מבינה", "אני יודע שאתה שם", או כל משפט אחר של הכרה במה שמתרחש בתוככם עכשיו.

5. המשיכו לנשום. עכשיו אמרו, "זה בסדר שזה כאן", "ברוכה הבאה", "את לא צריכה ללכת מפה", או מילים ומשפטים אחרים שירגיעו את המצוקה ויאפשרו לה לדעת שלא תנטשו אותה או את עצמכם.

6. חזרו שוב ושוב על המשפטים בזמן השקט הזה שנתתם לעצמכם, ושימו לב לנשימה שלכם. שאפו שאיפות עמוקות ומלאות, ושימו לב שאתם נושפים נשיפות מלאות עד הסוף. חזרו על התרגיל הזה ככל שיידרש.