להבין מדיטציה

כמה פעמים ניסיתם לעשות מדיטציה – רק כדי לגלות שאתם בכלל לא מצליחים “להירגע“ או “להשקיט את המחשבות?“

המוח ממשיך לברבר, הגוף לא מצליח לשבת בשקט, ונדמה כאילו השלווה המובטחת תוכל להגיע רק על פסגת הר בהימלאיה – ולא במציאות המיוזעת של היום־יום, בין הילדים, העבודה, המשכנתה והחדשות בטלוויזיה.

ד”ר דניאל גולמן, החוקר הוותיק והנודע שהכיר לעולם את האינטליגנציה הרגשית, מבין היטב את הקושי הזה, ויודע גם להסביר את הנסיבות הפסיכולוגיות שיוצרות אותו. בספר זה, הוא חובר לצוקני רינפוצ’ה, מורה בודהיסטי ותיק ורב־השפעה, וביחד הם פותחים שביל פשוט, נגיש ומלא חמלה אל תוך שקט אחר, כזה שמתאים גם לחיים עצמם.

גולמן ורינפוצ’ה סבורים שכדי לעשות מדיטציה, צריך להבין מדיטציה. בעזרת תרגולים פשוטים והסברים מדעיים, הם מבקשים להזכיר שאין דרך “נכונה“ לעשות מדיטציה - יש רק דרך שנכונה לכם.

מה הספר הזה מציע לכם

צוקני רינפוצ'ה

גדלתי באווירה כפרית, מוקף בסביבה אוהבת ואכפתית. אני זוכר בבירור שכילד קטן נהגתי לזנק אל חיקו של סבי ולקפוץ ממנו פעם אחר פעם. חיקו של סבא היה עטוף בדאגאם, שכמיית מדיטציה גדולה וחמה. הוא המשיך במדיטציה ובמלמול מנטרות והניח בחופשיות לשובב הקטן לבוא וללכת. סבא שלי הקרין חמימות, אהבה ושלווה, שלא היו תלויות במה שהתרחש סביבו.

נולדתי בקטמנדו, לטוּלְקוּ אוּרגֵיין רינפוצ'ה, מורה טיבטי ידוע למדיטציה, ולאם נפאלית ששורשיה במשפחה טיבטית של מתרגלי מדיטציה. עם אבות־אבותיה של אמי נמנה מלך טיבטי מפורסם, שצאצאיו התיישבו בנוברי, עמק נפאלי בצִלו של הר מנאסלו, שפסגתו היא השמינית בגובהה בעולם. ילדותי המוקדמת עברה עלי באזור ההררי המרוחק הזה.

בשני הצדדים של משפחתי ישנם מתרגלי מדיטציה מסורים ורבי־סגולה, לרבות אבי, סבתו של אבי וגם אביה שלה, שהיה ממתרגלי המדיטציה האגדיים של זמנו. במדיטציה, כשאומרים "סגולה" מתכוונים בדרך כלל להשלמת שלבים רבים של אימון התודעה ולהשגת יציבות בחוכמה ובחמלה. לפיכך, זכיתי להתאמן במדיטציה מילדות ולגדול באווירה מדיטטיבית.

כשהייתי בן 13, נשלחתי לקהילת פליטים טיבטית בעמק קנגרה שבצפון הודו, כדי לרכוש השכלה בודהיסטית פורמלית. שם המשכתי להתאמן במדיטציה בהנחייתם של כמה מורים המלמדים אמנות זו, ובהם יוגים שתרגלו במקום בהתבודדות. מאז, התמזל מזלי להמשיך וללמוד בחברת מורי המדיטציה הבכירים של זמננו.

התחלתי ללמד בודהיזם בראשית שנות העשרים לחיי, ומאז נסעתי ברחבי העולם ולימדתי מדיטציה לעשרות אלפי תלמידים בכמה יבשות. המשכתי גם ללמוד בעצמי ולחקור תחומי ידע מדעיים שיש להם נגיעה לחקר התודעה. השתתפתי בסמינרים של מכון Mind & Life שבמסגרתם שוחח הדלאי לאמה עם מדענים, ולימדתי מדיטציה לתלמידים לתארים מתקדמים ופוסט־דוקטורנטים בתוכנית הקיץ של המכון.

מאז שהתחלתי ללמד מדיטציה, מצאתי עניין מיוחד בפסיכולוגיה המערבית, בחיי היומיום של תקופתנו ובאתגרים הייחודיים שניצבים בפני בני אדם מודרניים. כמורה נודד אני כל הזמן נמצא בתנועה. בשונה ממורים אסייתיים ידועים אחרים למדיטציה, אני מעדיף לנסוע בגפי ובאנונימיות, כדי שאוכל להתבונן באנשים באופן ספונטני ואותנטי וכך גם לתקשר איתם. ביליתי זמן רב בנמלי תעופה, בהליכה ברחובות ערים ברחבי העולם, בישיבה בבתי קפה ובאופן כללי בהתבוננות באנשים.

העברתי עשרות שנים בחברת מומחים בפסיכולוגיה ובמדעים, ועם חברים ותלמידים מרחבי העולם, בניסיון להבין את הלכי הרוח, את הקשיים ואת הלחצים התרבותיים שלהם. זכיתי ללמוד אצל פסיכותרפיסטים בעלי שם, כגון טארה בנט־גולמן וג'ון וֶלווּד. בחברתה של טארה (אשתו של דניאל גולמן) חקרתי תֶמות פסיכולוגיות רבות, בפרט דפוסים רגשיים לא תפקודיים נפוצים, כמו תחושות של חסך רגשי ופחד מנטישה, שעליהן כתבה בספרה "אלכימיה רגשית" ובספרים אחרים. ג'ון ולווּד, מטפל זוגי וסופר, העניק לי תובנות לגבי דפוסים של מערכות יחסים, כמו גם לגבי המושג "מעקף רוחני", שהוא הנטייה להשתמש בתרגול רוחני — כמו מדיטציה, למשל — כדי להימנע מפצעים פסיכולוגיים פתוחים ומרגשות מציפים ומטרידים. למדתי הרבה מאוד גם מהתלמידים שלי, מהשיחות איתם על חייהם, על מערכות היחסים שלהם ועל התרגול הרוחני שלהם.

המקורות האלה לימדו אותי גם על הנוירוזות שלי, על הדפוסים ההֶרגֵליים שלי, ועל רגשותַי כמו גם על אלה של תלמידי. זה העשיר את ההוראה שלי, מאחר שהבנתי הרבה יותר את האתגרים הרגשיים והפסיכולוגיים הייחודיים שעמם מתמודדים תלמידים בימינו. למשל, האופן שבו אנשים יכולים להסתתר מפני הקשיים הפסיכולוגיים שלהם מאחורי תרגול רוחני, וגם להרגיש את הכוח שטמון בדפוסים הרגשיים שלנו ובפצעים שמקורם ביחסים. תובנות כאלה עיצבו את ההנחיות שמופיעות בספר שלפניכם.

גישתי כמוֹרֶה נובעת לא רק מהרגישות הזו לאתגרים הרגשיים והפסיכולוגיים המודרניים, אלא גם מהדבקות באפשרות של שינוי עמוק ושל התעוררות. השתדלתי להישאר נאמן לחוכמה העמוקה של המסורת שממנה הגעתי, תוך כדי שאיפה להיות מעודכן וחדשני. משמעות הדבר היא ניסיון לשמור על פתיחות וכנות בתקשורת ישירה עם התלמידים ובעת ובעונה אחת לתת מענה לדברים שמכווצים, פוצעים ומבלבלים אותם, בכל רמה.

כשהתחלתי ללמד, הסגנון שלי היה מסורתי יותר והתמקד בתיאוריה ובהדגשת ההבדלים הדקים בין טקסטים מסורתיים. רוב התלמידים שלי היו משכילים למדי, הם הבינו אינטלקטואלית את הכוונה ושאלו שאלות חריפות. חשבתי לעצמי, וואו, האנשים האלה ממש חכמים! הם בטח יתקדמו מהר מאוד. אבל כעבור עשור ויותר, הרגשתי שמשהו לא לגמרי בסדר. תלמידים "קלטו" את הדברים בראש, אבל היה נראה שהם תקועים באותם דפוסים רגשיים ואנרגטיים הֶרגֵליים, שנה אחר שנה. התקיעות הזאת מנעה מהם להתקדם בתרגול מדיטציה.

התחלתי לפקפק בכך שהגישה הזו, שהמסורת שלי כל כך נצרה, אכן נוגעת בתלמידים באופן שבו היא אמורה לעשות זאת. הרהרתי בשאלה מדוע תלמידים מרחבי העולם מבינים את הלימוד אבל לא מצליחים לגלם אותו בחייהם ולעבור שינוי עמוק.

חשדתי שערוצי התקשורת בין התודעה, הרגשות והגוף שלהם חסומים או מאומצים מדי. מנקודת מבט טיבטית, כל הערוצים האלה אמורים להיות מחוברים והזרימה בהם אמורה להיות חופשית. אבל אז הבנתי שהתלמידים שלי לא מסוגלים להפנים את ההבנה השכלתנית שלהם, מאחר שהם לא מצליחים לעכל אותה ברמת הגוף והרגש. לכן שיניתי את האופן שבו אני מלמד מדיטציה.

כיום אני מתמקד בראש ובראשונה בריפוי ובפתיחת הערוץ שבין התודעה לבין עולם הרגש, כדי להכין את התלמידים בכל הווייתם. הטכניקות שמתוארות כאן משקפות את הגישה החדשה הזאת, שאותה ליטשתי לאורך עשרות השנים האחרונות. אף שמקורן של השיטות האלה בעשורים של תרגול בחברת מורים גדולים למדיטציה, ובניסיון הפרטי שלי בתרגול מדיטציה ובהוראה, הן לא נועדו אך ורק לבודהיסטים או ל"מתרגלי מדיטציה רציניים". נהפוך הוא, הן נועדו לרווחתו של כל אדם באשר הוא.

מנגד, השיטות האלה הן גם לא נוגדנים בלעדיים לנוירוזות — הן מציעות דרכים מעשיות להתמודדות עם מחשבות ורגשות מטרידים מכל סוג, שמשתלטים עלינו שוב ושוב. מלבד הפחד, מחשבות ורגשות כאלה יכולים לכלול גם תוקפנות, קנאה, תשוקה שלוחת רסן ומכשולים נוספים שעומדים בדרכה של השלווה הפנימית.

אני נלהב לדבר על מדיטציה דרך שיתוף שיש בו רלוונטיות פסיכולוגית ורגשית, ושהוא מעשי ונגיש לאנשים שלכודים בעולם של ימינו. הזמן שעומד לרשותנו לעבוד עם התודעה ועם הלב הוא מועט ויקר, ולכן הטכניקות מוכרחות להועיל לנו כאן ועכשיו.

דניאל גולמן

גדלתי בסטוקטון שבקליפורניה, עיירה ששוכנת במרחק נסיעה של כשעה וחצי מזרחה ממפרץ סן פרנסיסקו. בזמנו חוויתי את המקום כעיירה אמריקאית ממוצעת ושלווה, כמו בציורים של נורמן רוקוול. ואולם, לאחרונה זכתה סטוקטון במוניטין שונה מאוד: זוהי גם העיר הראשונה באמריקה שפשטה רגל וגם אתר לניסוי בהענקת קצבאות חודשיות לאוכלוסיות עניות — וחממה לכנופיות.

כבר בגיל צעיר הבחנתי שבבתים של חברַי כמעט אין ספרים, בשעה שבביתי שלי היו אלפי כותרים. שני הורי לימדו בקולג' וראו בהשכלה את הנתיב הטוב ביותר להצלחה בחיים. בדיוק כמותם, גם אני התייחסתי ללימודים ברצינות ובשקידה רבה.

כך התקבלתי לקולג' בחוף המזרחי ומשם המשכתי להרווארד, לדוקטורט בפסיכולוגיה קלינית. אבל מסלול ההשכלה שלי זכה לתפנית חדה כשזכיתי במלגה להתמחות לפני־דוקטורט בהודו, שם העברתי שנתיים בלמידה — כפי שאמרתי למנחים שלי — של פסיכו־אתנולוגיה, או "מודלים אסייתיים של התודעה". בעצם, צללתי לתוך לימוד של מדיטציה.

התחלתי לתרגל מדיטציה כסטודנט לתואר מתקדם, ובהודו השתתפתי בהתלהבות בסדרת ריטריטים בני עשרה ימים. בריטריטים האלה מצאתי שלווה פנימית והמשכתי לתרגל גם כשחזרתי לארצות הברית. לאורך עשרות שנים כמתרגל מדיטציה גיליתי סדרה של מורים נפלאים, וכיום אני עצמי תלמידו של צוקני רינפוצ'ה.

הדוקטורט שלי בהרווארד עסק במדיטציה ככלי התערבות להפגת מתח, ומאז עקבתי בתשומת לב אחרי המדע של התרגול המהורהר. הקריירה שלי הובילה אותי לתחום עיתונות המדע, ולבסוף אל הניו יורק טיימס, שם עבדתי בדסק המדע. הכישרון העיקרי שלי בתחום זה הוא עדיין צלילה לפרסומים בכתבי עת מדעיים, ותרגום של הממצאים העולים מהם באופן שבני אדם מן השורה, נעדרי כל הכשרה מיוחדת בתחום, יוכלו להבין ולגלות בהם עניין.

כך הגעתי לכתיבת ספר על הממצאים המדעיים בנושא מדיטציה, בעזרתו של חברי הוותיק לספסל הלימודים, ריצ'רד דיווידסון, שהוא כיום חוקר מוח בעל שם עולמי שפועל באוניברסיטת ויסקונסין. הספר שלנו, "Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Brain, Body, and Mind", מבוסס על המחקרים החשובים ביותר בתחום תרגול המדיטציה. בתרומתי לספר הנוכחי אני שואב שוב מאותה באר של מדעי ההגות וסוקר את הממצאים שמתגלים במעבדות המחקר ואשר רלוונטיים לתרגולים שצוקני רינפוצ'ה חולק בכל פרק.

אז מה הספר הזה מציע לכם?

המיינדפולנס סחף זה מכבר את עולם העסקים, את בתי הספר, את מרכזי היוגה והמרכזים הרפואיים וחלחל הרבה מעבר אליהם, עד לפינותיה הנידחות של החברה המערבית. מובן מדוע המפלט שמציע מיינדפולנס מדאגות החיים מושך אנשים רבים, אבל זהו רק כלי אחד מני רבים במסגרת תרגול מדיטטיבי עמוק יותר. נתיב התרגול שנציע בספר שלפניכם נוגע גם במיינדפולנס בסיסי, אבל מוסיף ומרחיק מעבר לו. אנחנו ננחה אתכם מה לעשות אחר כך, אחרי שהתחלתם לתרגל מיינדפולנס — כמו גם מה לעשות ממש בראשית הדרך כדי לנטרל את הדפוסים הרגשיים העמוקים שפעמים רבות מניעים אנשים להתחיל בתרגול.

הספר הזה מבקש לסייע בשלל המכשולים שהחיים המודרניים מציבים בפנינו כשאנחנו מבקשים להתמקד: לא רק הטלפונים שלנו, שתמיד איתנו, ולוחות הזמנים שנעשים קדחתניים יותר ויותר; אלא גם המחשבות ההרסניות שטורדות את מנוחתנו ונושאות באחריות רבה יותר לכך: ספק וציניות, למשל, והרגלים רגשיים כמו ביקורת עצמית. הפרקים הראשונים מסייעים לקוראים לשכך את שתי הבעיות שעליהן מתלוננים רוב המתרגלים המתחילים: (1) התודעה שלי משתוללת, אני לא מצליח להירגע (2) המחשבות הכי מטרידות שלי פשוט לא פוסקות. צוקני רינפוצ'ה נתן הנחיות מדיטציה שמתאימות לעבודה עם שני המכשולים האלה, והן מתחילות ב"שמיטה", שבמסגרתה המתרגל קוטע מחשבות טורדניות, וב"לחיצת יד", שמלמדת את מתרגלי המדיטציה להתיידד עם הדפוסים המנטליים המטרידים ביותר שלהם.

ערכם של התרגולים האלה, שבדרך כלל נעדרים מהנחיות מיינדפולנס רגילות, לא יסולא בפז. רבים מתחילים לתרגל מיינדפולנס ונוטשים את השיטה בתסכול ובכעס מפני שהמחשבות שעליהן הם מנסים להתגבר מוסיפות לרדוף אותם. הספר הזה מתמודד עם השאלה כיצד להידרש למחשבות כאלה באופן ישיר, מתוך אהבה וקבלה.

מעבר לכך, כמה מהשיטות שנחלוק כאן טרם זכו לתהודה רחבה. הן מוכרות רק לתלמידיו של רינפוצ'ה, אבל הציבור הרחב לא התוודע אליהן.

הספר הזה הוא עבורכם:

• אם שקלתם להתחיל לתרגל מדיטציה ואתם לא בטוחים למה כדאי לכם או איך להתחיל;

• או אם אתם כבר מתרגלים מדיטציה אבל שואלים את עצמכם מדוע או איך להתקדם;

• ואם כבר השתכנעתם בתרגול המדיטציה שלכם אבל אתם רוצים לעזור למישהו שיקר לליבכם להתחיל בכך.